Pourquoi l’entraînement selon la méthode MAF est essentiel pour réussir en Hyrox pour la plupart des athlètes

Une course Hyrox : un événement d’endurance hybride

Une course Hyrox est un événement d’endurance hybride qui alterne la course à pied et des stations d’exercices fonctionnels. Les concurrents effectuent huit segments de 1 km, et après chaque course, complètent une station exigeante telle que l’aviron, les poussées de traîneau, les burpees avec saut en largeur ou les fentes avec sac de sable, le tout en séquence sur environ 60 à 90 minutes.

Ce format exige non seulement de la force et des compétences techniques à chaque station, mais aussi une solide endurance cardiovasculaire pour maintenir la performance en course et récupérer rapidement entre les efforts anaérobies intenses. Une base aérobie solide permet aux athlètes d’accélérer et de produire plus de puissance dans la seconde moitié de la course, tout en leur permettant de partir rapidement dès le départ sans faire grimper trop vite la fréquence cardiaque et se fatiguer prématurément.

Premières étapes de la course : ne laissez pas la fréquence cardiaque grimper trop tôt

Dans une course Hyrox, le rythme initial joue un rôle stratégique similaire à celui des événements d’endurance traditionnels, même si Hyrox combine des éléments de force et de puissance.

Au départ, la fréquence cardiaque augmente naturellement au repos pour atteindre une zone aérobie lorsque les athlètes commencent les segments de course.

Si un athlète part trop vite, laissant sa fréquence cardiaque grimper trop tôt, elle peut atteindre une zone anaérobie trop élevée, rendant presque impossible le retour à une zone aérobie pour le reste de la course.

La récupération entre les stations est courte, et le corps doit éliminer en permanence les sous-produits métaboliques (comme le lactate), un processus principalement assuré par le métabolisme aérobie.

Si la fréquence cardiaque grimpe trop tôt, il devient difficile de la ramener à un état aérobie efficace, ce qui compromet la performance durable tout au long de la course. La conséquence : une course compromise, où les athlètes épuisent prématurément leurs réserves de glycogène et peinent à récupérer entre les efforts.

Un entraînement de type MAF construit la base aérobie pour que le rythme de début de course reste dans une zone de fréquence cardiaque gérable mais efficace, conservant l’énergie et posant une fondation physiologique solide pour les efforts ultérieurs.

Milieu à fin de course : plus de marge pour pousser

Une fois passé le point médian de la course Hyrox, avec un moteur aérobie correctement développé, l’athlète dispose d’un avantage distinct :

Une base aérobie solide réduit le stress relatif de la course et des mouvements fonctionnels, permettant des poussées d’intensité plus élevées sans basculer complètement dans la dépendance anaérobie.

Avec une meilleure capacité de clairance du lactate et une efficacité mitochondriale accrue, l’athlète peut tolérer et récupérer plus rapidement des efforts anaérobies.

Après le point médian de la course, à la cinquième course et station, les athlètes peuvent se permettre de pousser davantage, car leur système aérobie a été efficacement géré dans la première moitié de la course, ils ont encore de l’énergie et il reste peu de temps avant la ligne d’arrivée.

Cette capacité aérobie progressivement développée devient le tremplin pour des poussées anaérobies plus fortes lorsque nécessaire, comme lors des poussées de traîneau ou des burpees sautés, et permet un retour plus rapide à une fréquence cardiaque de récupération aérobie.

Plateforme aérobie élevée = meilleures poussées anaérobies et récupération

Considérez la capacité aérobie comme la « plateforme » ou la « capacité du moteur » sous-jacente à toute performance de course. Quand cette plateforme est faible, toute poussée au-delà du rythme aérobie est difficile à soutenir et la récupération est plus longue. Quand elle est élevée :

• Les poussées en intensité anaérobie (par ex. poussée de traîneau ou sprint entre les stations) sont plus faciles à exécuter, car le système aérobie soutient rapidement le turnover énergétique.

• La fréquence cardiaque de récupération entre les courses et les stations redescend plus rapidement, grâce à l’efficacité aérobie qui élimine le lactate et restaure l’équilibre physiologique.

• Les athlètes restent économes : ils utilisent l’oxygène plus efficacement et dépensent moins d’énergie à lutter contre la fatigue.

Ce concept reflète directement le principe de l’entraînement MAF, où le développement aérobie permet d’atteindre une vitesse plus élevée au même rythme cardiaque, appliqué ici à un événement d’endurance multi-modal. Au lieu de laisser l’entraînement aérobie améliorer uniquement les courses continues à rythme facile, il devient la base qui soutient les efforts anaérobies répétés et la récupération rapide.

Logique d’entraînement en endurance qui le soutient

Bien que Hyrox soit relativement récent comparé au triathlon ou au marathon, le consensus scientifique et de coaching renforce l’importance de la capacité aérobie comme colonne vertébrale de la performance :

• Dans les systèmes d’entraînement spécifiques à Hyrox, comme les cours HYROX365 Engine, la capacité aérobie et la tolérance au lactate sont explicitement entraînées pour améliorer l’endurance et la récupération entre les efforts à haute intensité.

• La science du sport montre qu’un VO₂max élevé et une utilisation fractionnelle (% VO₂max) sont directement corrélés à de meilleures performances dans des événements combinant course et force sous fatigue, car ils permettent de courir plus vite et d’éliminer plus efficacement le lactate.

• La même logique se retrouve dans les disciplines d’endurance comme le marathon, le cyclisme et même le triathlon : une base aérobie solide augmente le rythme soutenable et la capacité de récupération, permettant des efforts anaérobies puissants sans fatigue catastrophique.

  
  

Mettre tout ensemble

Pour les athlètes Hyrox, appliquer le développement aérobie de type MAF peut transformer les performances en course en créant une base aérobie solide et résiliente qui soutient à la fois la course d’endurance et le travail de stations à haute intensité. Le principe clé est simple : s’entraîner presque exclusivement dans une zone de fréquence cardiaque aérobie basse pendant une période dédiée avant d’introduire d’autres modalités.

Étape 1 : Construire la base aérobiePendant environ trois mois, concentrez-vous uniquement sur l’entraînement à une fréquence cardiaque aérobie basse — généralement 65 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Cela peut sembler lent et contre-intuitif, surtout pour les athlètes habitués à pousser fort, mais l’objectif est de :

• Développer un système aérobie très efficace.

• Améliorer le métabolisme des graisses pour une énergie soutenue.

• Poser les bases pour une récupération plus rapide entre les stations.

• Augmenter la capacité de travail globale sans fatigue excessive.

Pendant cette période, toutes les courses et les activités aérobiques à faible impact doivent rester dans cette zone de fréquence cardiaque contrôlée. Les efforts de haute intensité sont repoussés jusqu’à ce que la base soit pleinement établie.

Étape 2 : Introduire le travail au seuil et la clairance du lactateUne fois le système aérobie bien développé, l’entraînement peut intégrer progressivement des efforts au seuil et des exercices de clairance du lactate. Ces séances aident l’athlète à tolérer les poussées anaérobies aux stations sans fatigue excessive tout en préservant l’efficacité aérobie. Après avoir consolidé la base, les athlètes peuvent :

• Maintenir des fréquences cardiaques contrôlées plus longtemps.

• Récupérer plus rapidement entre les efforts à haute intensité.

• Passer en douceur entre les zones aérobie et anaérobie pendant la course.

  
  

Étape 3 : Intégration du rythme de course et de l’anaérobieDans la phase finale de préparation, les athlètes peuvent introduire en toute sécurité des entraînements à rythme de course et spécifiques à l’anaérobie. Grâce à la base aérobie solide, le corps peut gérer ces poussées plus efficacement et revenir rapidement à une fréquence cardiaque aérobie pour récupérer.

Cette progression structurée reflète la philosophie centrale de Maffetone : patience et discipline dans l’entraînement aérobie créent une plateforme à partir de laquelle les performances à haute intensité deviennent durables et moins coûteuses physiologiquement.